对于大多数铁三重玩家，尤其是那些不擅长游泳的球员，他们总是在这个项目中投入大量时间和精力。但是，在比赛中经验丰富之后，我觉得游泳训练的CP可以带来太低，最好能够通过它。每当我听到周围忠实的朋友的描述时，我总是会给人们从初恋到老夫妇的幻想。

在定期对铁三重球员的游泳训练中，他们听到的最常见的事情是“今天我在游泳1500m上花了多少点”或“我今天游泳3800m”。每个人都总是将竞赛的距离作为训练目标，并直接进行相应的距离训练。

但是，无论是游泳，骑自行车还是跑步，我们都知道“只做”比赛的距离训练在帮助性能增长方面受到限制。本专栏将分享“铁人三项运动”的各种主要培训内容，以了解这些主流培训课程的目的和影响。在将来的游泳训练中，不仅在下水后训练比赛距离〜

阅读课程时间表的一些技巧

游泳训练通常包括三个阶段：“热身”，“主要向上”和“放松”，每个阶段都会有不同的变化。例如，热身始于缓慢的游泳，然后是踢球，技术运动，渐进式速度等，慢慢适应了随后的主训练。

在主要培训方面，许多参赛者有2至3种内容，班级时间表充满时尚。如果用单词完全写成，则可能需要一个相当大的区域。因此，课程时间表的表现将以缩写形式呈现。以下是一些用于游泳的代码名称或时间表达方法。

（以上代码是一个更普遍的项目，每个教练的写作可能会有所不同。只要了解它。我们的课程时间表不会那么复杂〜）

非常特别的是，在游泳培训期间，大多数人都使用“总时间完成一组”。例如，“ IM 100 * 10 @ 1'45”代表1000m混合样式。每次旅行都包括休息，必须在1分钟45秒内完成。也就是说，如果您完成了第一次旅行，即1分钟38秒，并且仍然有7秒的休息需要缓解。一分钟1分45秒到达，您必须去下一次旅行。 - 我们通常还说它是145包。

这种写作方法是相对常规的，它也是一种更具介绍的方法，可以在培训期间看到。例如：8*50m--1'00''在一分钟内为8 50米。

（使用Garmin室内游泳模式来掌握单个小组时间和休息时间之间的关系）

训练/休息时间以这种方式标记，主要是因为游泳不像骑自行车或跑步。您还可以在执行时确认时间。在游泳过程中，您无法停止确认每50或100m段的时间。

接下来，让我们看一下各种班级时间表！

培养有氧耐力的训练模式

有氧耐力是铁人三项钢铁侠的最重要部分。毕竟，无论总距离如何，奥林匹克距离或226，铁人三项钢铁侠种族都是有氧耐力运动。只有良好的有氧粉底才能有速度提高的空间！

1。短有氧间隔

目的：有氧耐力和速度能力

与一段时间后需要长距离的长距离训练相比，短距离，短暂的休息和多次旅行也可以达到类似的有氧训练效果。同时，由于多次旅行，操作员可以更快地掌握适当的速度。此外，每次旅行的休息时间很短，可以调整节奏，这将更适合初学者！

在这样的培训中，上一次会议的旅行数量可能有些放松，甚至“剩下的时间会太长？”的幻想。但是，这样的课程时间表就像在缓慢的火中烹饪青蛙。如果上一个会话的速度太快，那么下一个会话可能不会结束。当您刚刚操作这样的课程时间表时，可以从更长的上限开始休息秒的数量，并且您可以逐步调整能力和步伐。

2。长距离培训

目的：有氧地下室，稳定的速度和运动检查

问题“我今天在1500m巡回赛上花费了XX点”或“我今天花了3800m巡回赛”的开始，这并非没有训练效果。这种类型的相同连续培训内容具有较长的时间是长距离培训。在所有训练计划中，强度相对较低。目的是积累有氧能力。在此过程中也可以查看个人运动，通常将其放置在远离目标事件的基本时期。

这样的主要活动以及前后的热身和放松时间是一个完整的训练。如果您认为这有点单调，则可以更改通风的节奏以刺激肺活量，心脏和肺部。您可以以“ 3个笔触更改Qi/5笔触以更改Qi/7笔的形式，以更改Qi（在7笔击球后返回3笔冲程）”。如果您的心脏和肺仍然很贫穷，或者双方都无法呼吸，您也可以使用“ 3/5/3/5 ...”或“ 2/4/2/4 ...”的节奏。

3。长氧间隔

目的：有氧耐力，肌肉耐力

与“短有氧间隔”课程设计逻辑类似，训练目的还集中在有氧耐力上。随着步伐能力的增加，距离可以逐渐扩大，但是“长距离训练”强度略低，“长距离间隔”可能在两者之间。在进行此类训练时，除了稳定速度外，它还可以有效地改善肌肉耐力，因为当每个休息时间固定时，操作员必须使用更多的力量来维持逐渐下降的体能下降。

有氧运动间隔可能来自200m或400m，甚至特殊的玩家也可以达到800m。这取决于他们的步伐和肌肉耐力。此外，抑制和强度的难度可以通过标线辅助而增加，以进一步刺激心脏，肺和肌肉耐力。

训练速度的训练方式

只有有氧耐力的培训，您的性能将在一定水平上增长后遇到瓶颈。毕竟，无论您花多少时间以相同的速度培训，它只能使维护“距离”无需使“速度更快”。如果您想提高速度，则必须依靠速度训练来改进！

1。短冲刺间隔

目的：速度刺激，爆炸力

短时间的短时间间隔时间更长，这为操作员提供了足够的时间来恢复，因此他必须每次旅行都尽力而为。

短冲刺对速度刺激有很大帮助。建议从第一次接触开始25m开始（许多健身房都有25m的游泳池，更方便地操作）。确保您是“真正的全强度冲刺”，并尝试最大程度地减少通风时间的数量。对于25m，您应该能够在不通风的情况下完成一次旅行。除了上表中列出的25/50m之外，如果能力允许，您还可以进行100m冲刺，这将是非常高强度的刺激。

尽管Tie San在整个比赛中不会有这样的节奏，在适当的时间添加此类培训内容，或者在热身后增加3到5个短间隔将有助于提高整体游泳速度！建议在其余一周内在游泳训练中安排这种冲刺培训。首先，总量很低，不会累积疲劳和心理压力。其次，它可以在较短的休息一周的培训时间内产生有效的内容！

2。速度耐力训练

目的：速度刺激，速度感知

铁三分之二的球员不应该太频繁地安排冲刺训练，但是除了短时间间隔训练外，“速度耐力训练”也是一种训练内容，对提高游泳速度非常有帮助。该原理类似于运行的Fartlek速度游戏，该游戏以可变速度实现刺激，并同时刺激速度和耐力，而不会在两个速度之间休息。

这项培训有助于提高实际能力。首先，它刺激了速度，其次是因为在活动期间可能会受到其他玩家的刺激和打扰，或者因紧张局势引起的肾上腺素激增，意外超过了游戏开始时的预期速度。速度耐力训练还有助于调整速度和认知，可帮助您调整此事件应具有的节奏。因此，速度耐力训练非常适合在接近事件的调整阶段安排。

一些提示和摘要

与骑自行车和跑步相比，游泳训练是可以帮助监测强度的技术，并且相对较高地依赖教练的体验，提供小组休息秒和建议完成目标秒。如果您为自己制定时间表，则可以开始设置上限的休息时间。随着操作经验和完成的增加，您将逐渐缩短其余几秒钟。首先，您的完成率将更高，其次，您可以逐渐掌握个人能力，并找到适合在比赛中适合您的速度和耐力的平衡。

（使用Garmin Connect将计划的课程时间表上传到手表，以避免在游泳时忘记课堂时间表内容的困境。）

此外，请更多地关注您的雪橇，即划桨效率。如果您练习得很好，它可以帮助您节省大量能量。一些旅行者有能力向前迈进，即使他们不如其他人好。游泳是一项技术工作，并不完全依靠蛮力。如何最大化利益是人们应该考虑更多的东西。毕竟，将来有两个项目，我们确实需要节省和分配身体健康。

*注意：雪橇是一个合成的单词，雪橇=游泳 +高尔夫球。雪军是游泳效率的指标。它考虑了游泳速度和中风的数量。您游泳的速度越快，您的笔触就越少，表明游泳效率越高，雪橇价值越低。目前，我们的专业铁三桌（例如前卫945/955）支持对该数据的监视。

我希望这次提供的游泳课程以及主要有氧和速度训练计划的变化，每个人都可以找到适合他们的培训模型和方法。欢迎在评论区域进行游泳培训的交流经验〜